Centimetri suplimentari în zona taliei provoacă persoane cu supraponderale o mulțime de inconveniente, provoacă complexe și auto -duble. Când alungați corpul perfect, pierderea în greutate este gata să facă multe: diete epuizante care se antrenează în sală sau chiar medicamente - se folosesc multe. Astăzi vom vorbi despre o serie de exerciții pentru pierderea în greutate și pagini. Ești cu adevărat eficient? Ce rezultate ar trebui să vă așteptați? Vom analiza mai detaliat în acest articol.
Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate și pagini
Exercițiile fizice sunt foarte utile pentru organism, deoarece:
- Întărirea imunității;
- Îmbunătățirea activității sistemului cardiovascular;
- Forța, creșterea rezistenței;
- Reduceți probabilitatea de depresie și apatie, deoarece producția „Hormonul fericirii” - serotonina este activată în timpul clasei;
- Furnizați intens celule cu oxigen; stimulează creierul,
- Creșterea concentrației, performanței, tendinței pentru antrenament;
- Reduceți insomnia, faceți somnul mai bun, adânc;
- încetinește procesele de îmbătrânire ale celulelor și țesuturilor;
- Normalizați metabolismul; Întăriți mușchii dureri, îmbunătățiți atitudinea.
Principalul lucru este selecția unui singur grup de exerciții fizice care corespunde abilităților și sănătății. De exemplu, multe tipuri de fitness sunt contraindicate pentru persoanele cu un supraponderal destul de mare, deoarece pot provoca leziuni la genunchi și sub spate, o creștere a tensiunii arteriale și multe altele. În acest caz, o simplă plimbare este ideală ca antrenament. S -a dovedit științific că mersul semnificativ reduce semnificativ riscul de boli cardiovasculare în fiecare zi în 30 până la 40 de minute, îmbunătățește bine și crește tonul general al corpului.
Cauzele excesului de grăsime
Grăsimea în zona abdomenului și laturile se pot acumula din diferite motive:
Probleme de sănătate. Centimetre suplimentare în zona taliei pot indica prezența diferitelor boli și grăsimi viscerale. Cum este? -Pounerea despre organele interne care împiedică funcționarea normală a sistemelor. Răzbunarea stilului de viață: munca de sessking, abundența de alimente grase, fast -food, lipsa de somn poate fi motivul pentru apariția excesului de grăsime. Cum este? Factori psihologici: incapacitatea de a face față diferitelor condiții de viață, obiceiul de a „prelua” stresul este pentru companii sau plictiseala.
Din unul sau mai multe motive, în același timp apare o greutate în exces. Într -o luptă eficientă cu excesul de kilograme, aveți nevoie de o abordare integrată: lucrați cu un psiholog la formarea de obiceiuri alimentare adecvate, exerciții și nutriția potrivită.
Unde poți începe antrenamentul?
Pregătirea trebuie efectuată în mod regulat de cel puțin trei ori pe săptămână, numai atunci este posibil să se obțină rezultate vizibile. Împărțiți fiecare lecție în două părți: cardio și forță.
Companiile guvernamentale cardio ajută organismul să se pregătească pentru sarcina viitoare, în plus:
- contribuie la accelerarea metabolismului;
- Reduceți nivelul cortizolului - acesta este „hormonul de stres” atât de numit, al cărui exces duce adesea la alimente și descoperiri excesive, tulburări de somn;
- Îmbunătățirea activității sistemelor cardiovasculare și respiratorii și a rezistenței crescânde;
- Caloriile sunt arse activ în comparație cu a doua parte a lecției.
Mink -ul cardio ar trebui să conțină exerciții intensive care să o înlocuiască rapid, astfel încât corpul să nu aibă timp să se obișnuiască cu el. Puteți schimba și alerga cu hift -uri înalte ale șoldurilor, ghemuțelor și atacurilor. Este optim ca această parte să dureze cel puțin 20 de minute și să reducă greutatea, acest lucru este util pentru a aranja un antrenament cardio cu drepturi depline de 2-3 ori pe săptămână timp de 40-60 de minute. Chiar și activul care merge într -un ritm rapid va fi o opțiune excelentă.
Set de ardere a grăsimilor
Pregătirea atât de numită în intervale în diverse sisteme este utilizată în prezent activ în lumea fitnessului. Aceștia sunt recunoscuți ca fiind cei mai eficienți experți: un fel de sarcină îl înlocuiește pe celălalt, astfel încât organismul nu are timp să se obișnuiască cu acesta, lucrând constant la graniță și arde activ calorii. O astfel de antrenament întărește mușchii, sistemele cardiovasculare și respiratorii, îmbunătățește metabolismul și accelerează sinteza proteinelor.
Acest antrenament include trei grupuri principale de exerciții:
Aerobic: alergare, bicicletă, mers rapid, frânghie, sărituri, dans. Ele cresc pulsul, îmbunătățesc transpirația, ajută organismul să se încălzească, să se pregătească pentru următoarea parte. Sylvic: Twisting, Bar, Uses, picioare. Ar trebui să întărească mușchii. Gimstice sau întindere - ultima fază a antrenamentului care contribuie la relaxarea, restabilirea și realizarea bătăilor inimii.
Pentru femei, yoga, asanas (mișcări, exerciții) care sunt înlocuite fără probleme, contribuie la calmarea, reducerea stresului, lucrul bine și dezvoltarea principalelor grupe musculare, iar principalele grupe musculare pot fi potrivite. Le puteți rula acasă și covorul poate fi înlocuit cu un prosop normal.
Rulează sau pleacă
Rulează sau pleacă - ce ar trebui să reduc greutatea? Majoritatea oamenilor spun probabil că prima opțiune va conduce cu siguranță. Pentru mulți, o plimbare neliniștită pare a fi o muncă frecventă care nu poate contribui la arderea grăsimilor. Este așa? Vom analiza principalele diferențe:
A merge ajută la întărirea mușchilor viței, pentru a alerga - piept, spate, brâu de umăr, șolduri și fese. În momentul joggingului, o persoană experimentează o „fază de zbor” care provoacă o poluare de șoc destul de mare pentru coloana vertebrală și articulații. Nu există niciuna dintre aceste faze atunci când mergeți. O gumă de mestecat este sigură, ceea ce nu se poate spune despre alergare, prin care probabilitatea de răni și diverse patologii este semnificativ crescută din cauza creșterii încordate asupra inimii, respirabilității, coloanei vertebrale și articulațiilor.
Alergarea și a merge afectează fiecare persoană în mod diferit. Dacă nu există probleme de sănătate, alergările sunt plăceri morale și fizice, atunci este mai bine să le alegeți. Dacă există probleme cu sistemul cardiovascular, coloana vertebrală, articulațiile sau ieșirea la rulare, reclamațiile morale provoacă cea mai bună opțiune. În acest caz, este de dorit să alergi cel puțin o oră și să te lipești de un ritm destul de rapid.
Scândură de exerciții
Exercițiul „Planck” de la instructorii de fitness este considerat pe bună dreptate clasic, deoarece aproape toate grupurile musculare principale sunt implicate:
- Presă: sunt implicați mușchii drepți și înclinați ai abdomenului;
- Înapoi: partea inferioară a spatelui, are loc corectarea posturii;
- Sân mare, Deltam;
- Reual;
- Quadriceps;
- Viţel;
- Șolduri.
Atunci când efectuați exercițiul „bare”, sarcina este distribuită uniform în toate grupele musculare, deoarece eficacitatea este asigurată. În plus, nu există nicio încărcare pe articulația genunchiului dacă execuția este efectuată în mod corespunzător, ceea ce înseamnă că starea pentru persoanele cu încălcări ale sistemului musculo -scheletic este accesibilă, dar numai după consultarea unui medic și sub îndrumarea unui profesor de fitness cu experiență.
clasic
Barul clasic se referă la grupul izometric de exerciții: cu execuția corectă, nu există nicio sarcină pentru articulații, corpul rămâne nemișcat și static. Are două soiuri:
Mâini ușoare. Această opțiune este cea mai simplă și este disponibilă pentru începători, deoarece sarcina cade pe picioare. Locul este pe coate. Este mai dificil să păstrați această poziție, deoarece greutatea este distribuită uniform în toate punctele de referință: antebrațe, coate și mușchii picioarelor. Va fi nevoie de mult efort pentru a menține corpul într -o poziție uniformă.
Pentru a efectua, este necesar să se sublinieze pe brațele drepte sau coatele, ca și în cazul apăsării. Corpul trebuie extins într -o linie uniformă. Exercițiul are un al doilea nume - „bord”, care descrie esența atitudinii: nu ar trebui să existe distrageri în partea inferioară a spatelui, fesele, picioarele sunt drepte, genunchii sunt strânși. Această poziție trebuie să fie închisă timp de 20-30 de secunde în care pot fi resimțite toate grupele musculare, poate exista, de asemenea, un ușor tremur sau o senzație de căldură indică corectitudinea execuției. Barul este ușor de efectuat acasă și nu necesită niciun echipament sau formă specială.
Lateral
Bara laterală include mușchii taliei și laturilor. Poate fi, de asemenea, efectuat cu un braț drept și cot, iar secvența este următoarea:
- Luați o poziție pentru o bară clasică;
- Extindeți carcasa cu 90 de grade și luați o poziție stabilă: o mână se sprijină pe podea, covorul, cealaltă trebuie pusă deasupra;
- Trageți întregul corp într -o linie, o senzație de tensiune în talie, ar trebui să apară mușchii laterali ai corpului;
- Fixați poziția timp de 20-30 de secunde.
Bara laterală necesită control asupra echilibrului și echilibrului, îmbunătățește coordonarea și concentrarea.
Twist
Din cauza caracteristicilor anatomice, nu poate fi ușor pentru o femeie să ajungă la o burtă plată: un strat suficient de grăsime este necesar pentru a purta un copil. Dar, în cele mai multe cazuri, obezitatea este desigur o consecință a alimentației necorespunzătoare, a lipsei activității fizice și a problemelor psihologice. Principalul lucru este să preiați în timp, dar puteți începe cu cel mai simplu exercițiu - să vă răsuciți.
Există unele dintre soiurile lor:
Clasic. Formal (sau ascensoare ale picioarelor). Kno "Ellbogen-Kollo".
Puteți fi efectuat acasă cu un singur covor sau în sală cu dispozitive speciale. Uitați -vă mai departe tehnologia - în secțiunea „Exerciții de pe sol”.
Gimnastica de respirație
Exercițiile de respirație au devenit recent răspândite, ceea ce este garantat că puteți elimina paginile într -un timp scurt cu ajutorul stomacului agățat. Poate fi utilizat ca supliment pentru poze de yoga sau fitness obișnuit pentru a îmbunătăți funcționarea sistemului respirator. În plus, astfel de exerciții pot fi utilizate ca meditație, relaxare și calmare, ele pot deveni o armă bună pentru combaterea stresului.
Cu toate acestea, fiecare persoană rezonabilă ar trebui să înțeleagă că este posibilă în mod fiabil și fără a îndepărta sănătatea, doar cu ajutorul unei antrenamente constante, a lipsei de calorii, a schimbărilor obiceiurilor alimentare și a acestor tehnici de respirație nu ajută decât la accelerarea procesului.
cadru
Saltul cu o frânghie este o opțiune bună pentru a începe antrenamentul și încheierea. Ei ajută corpul să pompeze, să se încălzească și să se încălzească în fața forței. Salturi suplimentare:
Îmbunătățirea coordonării; contribuie la dezvoltarea sistemului cardiovascular; Întăriți lumina și căile respiratorii; Ajustați atitudinea.
Destul de 3-5 minute înainte și după antrenament pentru a crește eficacitatea claselor. Singura nuanță este că salturile pentru persoane cu boli de inimă și coloană vertebrală, femeile în timpul menstruației, sarcinii și cu un grad ridicat de obezitate sunt contraindate.
Cercetă de gimnastică
Un altul destul de frecvent pentru a reduce volumele în stomac și talie - exerciții cu un cerc special de gimnastică - hulahup. El este cu adevărat capabil să ajute, dar acțiunea sa va fi locală - va fi la câțiva centimetri de zona corpului, toate celelalte zone rămân neafectate.
În plus, nu consolidează mușchii, ci are doar un afectarea de masaj, promovează drenarea limfelor. Hulahup poate lăsa vânătăi și vânătăi pe piele, totul depinde de greutatea și calitatea cauciucului din care este realizat.
Clasele cu hulahup sunt contraindicate pentru femei în zilele critice și sarcina cu boli ginecologice, prezența erupției cutanate, mâncărime sau iritații pe piele.
Tendințe
Include contribuie la întărirea mușchilor laterali ai abdomenului și taliei. Acesta este un exercițiu simplu, dar destul de eficient, pe care mulți l -au cunoscut de la studii la școală. Tehnologia de implementare este următoarea:
Poziția de pornire a poziției în picioare, picioarele picioarelor -la nivel de umăr; Când expirați, este necesar să vă ridicați mâna dreaptă în sus și să faceți o pantă spre stânga, ca și cum ar apăsa partea stângă; Întoarce -te la poziția sa inițială pe respirație; Când expirați, faceți o întoarcere în cealaltă direcție.
Pentru a îmbunătăți efectul, puteți absorbi o ganteră de 0,5-1,5 kg sau puteți fi setat pe încheietura mâinii. Aceasta include mușchii cvadricepsului, bicepsului, pieptului și spatelui.
Exercițiile se află pe podea
Nu orice persoană își poate permite un abonament la un centru de fitness sau să găsească timp pentru a -l vizita. Pregătirea se antrenează acasă fără echipament, are nevoie doar de un covor.
Ridicați corpul pe spate
Poziția de pornire - pe spate picioarele sunt îndoite pe genunchi și stau pe podea. Când expirați, este necesar să rupeți capul, gâtul, omoplatul de pe pământ, cu inspirație - reveniți lent în poziția de pornire. Se recomandă efectuarea de 2-3 repetări de 15-20 de ori.
Este necesar să urci și să cadă încet, astfel încât să existe un stres mai mare, efectul antrenamentului va fi mai bun. Puteți combina creșterea carcasei cu orice compus cardio. Veți primi o oră de interval bun:
30 salturi cu o frânghie; 10 ascensoare ale carcasei pe spate; 10 salturi pe loc; 20 de secunde în bar; 20 de pante pe lateral (10 pe parte); 30 Sari la frânghie.
3-4 astfel de cercuri durează 10-15 minute, dar aproape toate grupurile musculare vor funcționa sarcina perfectă pentru dimineața devreme. Poate fi realizat de cinci ori pe săptămână, ceea ce va îmbunătăți semnificativ îmbunătățirea fizică. Formă.
Stai pe picioarele minciuni
Flotabilitatea picioarelor care se răsucesc minciuni sau invers este un exercițiu eficient pentru abdomenul inferior, care este adesea cel mai problematic loc pentru femei. Tehnologia de implementare este următoarea:
Poziția de pornire a spatelui, în partea inferioară a spatelui și în fese trebuie să fie apăsată ferm pe podea. Acest lucru trebuie monitorizat atunci când executarea exercițiului, altfel pot apărea senzații neplăcute, dureroase în partea inferioară a spatelui. Atunci când expirați, este necesar să creșteți picioarele cu aproximativ 45 de grade, se simte o tensiune puternică în abdomenul inferior. Selectați -vă picioarele pe respirație.
Pentru începători, puteți lua picioarele alternativ, astfel încât exercițiul să se poată face mai ușor. Dimpotrivă, sportivii avansați pot îngreuna: trageți capul, gâtul, omoplatul și picioarele de pe pământ atunci când expirați și trageți -le împreună.
Exercită „foarfece”
Exercițiul „foarfece” influențează rectul și mușchii înclinați ai presei și suprafața frontală a șoldurilor. Este mai bine pentru sportivii avansați, deoarece este o versiune complicată a exercițiului anterior. Tehnologie:
Poziția de pornire a întinsului pe spate, fesele, partea inferioară a spatelui, omoplatele sunt ferm presate pe podea; Când expirați, este necesar să ridicați picioarele într-un unghi de aproximativ 45 de grade și când întârziați această poziție pentru a le face „foarfece” de aproximativ 8-10 ori.
Este recomandat să efectuați cel puțin trei abordări și să adăugați antrenamentul la intervale. Puteți pune gleznele pentru complicații.
Exercițiu pentru presa „Lokot-Kolon”
„Lokot Colon” ajută la întărirea mușchilor înclinați ai abdomenului, este necesar să -l facă necesar: este necesar: este necesar:
Pentru a lua poziția de pornire a minciunii pe spate, genunchii sunt aplecați, partea inferioară a spatelui este ferm presată pe podea. Brațele din spatele capului, coatele sunt divorțate de lateral; Când expirați, este necesar să sfâșiați corpul de pe pământ: cap, gât, omoplat; Faceți răsucirea, trageți cotul stâng spre genunchiul drept. În inspirație, reveniți la poziția sa inițială; Schimbați pagina în expirație.
Repetați de 8-10 ori pentru fiecare pagină. Exercițiul poate fi inclus și în antrenamentul la intervale.
Exercițiu „bicicletă”
Exercițiul „bicicletă” este cunoscut de mulți de la școală sau chiar de la grădiniță. Este foarte util, eficient pentru mușchii abdominali și contribuie la studiul dvs. activ. Tehnologia de implementare este următoarea:
Poziția de pornire a întins pe spate, partea inferioară a spatelui este ferm presată pe podea, picioarele sunt îndoite pe genunchi; Brațele sunt încrucișate în spatele capului; La expirație, este necesar să dărâmăm covorul capului, gâtului și omoplatului. Cu picioarele pentru a face o „bicicletă” timp de 10 până la 20 de secunde, timpul depinde de pregătirea fizică.
„Bicicleta” trebuie făcută de cel puțin trei ori dacă căldura și tensiunea ar trebui să se simtă în mușchii de presă.
Opinia specialistului
Instructorii de fitness cu experiență spun direct: Nu credeți că fotografia ispititoare din categoria „Înainte și după” promite recenzii mitice pentru a pompa fundul sau pentru a lua cuburile de presă în 10 zile. Lucrul la corp este un proces lung care nu numai că combină antrenamentele regulate, ci și alimentația potrivită cu psihologia. Această secvență explicată deja, vezi mai sus. Restricțiile asupra alimentelor și a claselor epuizante nu vor obține un rezultat dacă o persoană nu știe să facă față stresului, continuă să confisce situații și probleme de viață dificile sau este întotdeauna pentru o companie cu toate gospodăriile.
Prin urmare, este mai bine pentru pierderea în greutate mare, cu calitate ridicată, competentă, fără sănătate, atât daune fizice, cât și psihologice, să contacteze specialiștii de la clinica de pierdere în greutate. Doar tu vei putea aborda soluția la problemă în mod cuprinzător, pentru a alege o tehnică ușor de adus la viață și este în siguranță informații.